躁うつリズムのサラリーマン

うつ病・双極性障害Ⅱ型により、同じ職場で3度の休職をしているぼくのリアルな体験記。『病気は個性』と思える日がやってくる。

（うつ・双極性障害）30日の感情ノートで思考の癖がわかる

うつ 双極性障害

こんにちは。

今日もブログをご覧いただきありがとうございます。

ぼくは双極性障害で現在は休職をしていますが、休職中に自分の思考のクセを自力で理解できる方法を見つけました。今回は、その方法についてご紹介したいと思います。

うつ状態で毎日がシンドい中でも比較的取り組みやすい方法です。必要なのはノートとペンだけ。

 

一日の始まりか終わり、自分が楽な時間に書く 

f:id:hzakky:20180517213139p:plain

やること自体は日記です。一日の終わりもしくは翌朝に日記を書く。毎日同じ時間が理想ですが、体調によって無理な日は書けるタイミングでも構いません。どうしても気持ちが向かない時は数日空いてしまっても問題ありません「毎日続けなければならない」と強く考え過ぎず、軽い気持ちで始めてみると続けやすいと思います。

細かい内容はどんなものでも構いませんが、いくつかルールがあります。

  1. 日付けを書く

  2. 書き始めた時間を書く

  3. 書き終えた時間を書く

  4. その日の代表的な出来事を書く

  5. 問いかけを振り返って書く

 

ぼくはその日によって内容はバラバラです。

  • 不安や恐怖をただ吐き出す内容
  • 「あの日、あの時、もし」と 過去の選択を後悔する内容
  • 一日の自己採点とその理由を記載する内容

 

文章も長さも日にはよってバラバラです。ちょっとだけ内容を紹介すると、

 

2018年2月26日22:52－23:30

久しぶりに後悔の念が強い日だった。朝は7:00に起きれたけど気分が優れずに昼寝。せっかく続いていたジムも面倒になり、家から出ずに悶々と過ごした1日だった。いつ仕事に復帰できるのか、どのタイミングで自分の中にある罪悪感を解消できるのか。それが不安で仕方がなくて、ほかのことは何も入って来なかった。

 

2018年3月1日22:47－23:45

今日は結構気分がいい日だった。夢は結構な悪夢で、目覚めは決して良くはなかったけど、日中は歯医者にもきちんと行けたし調べておきたかった傷病手当について、リワークプログラムのことについても調べることができた。自治体でやっているリワークプログラムの内容が、自分がこれから取り組んでみようと思っていた内容と合致していたのがなんか嬉しかった。無料だし受けてみたいと思ったけど、事前準備に一か月かかることと、最低３か月の継続前提という点で諦めた。ってことは、本音は今から３か月以内には復帰したいとは思っているんだなぁ。

 

2018年4月9日23:16－23:50

ちょっと油断すると朝寝坊してしまう。昨日に続いて朝起きれず、起きたら子供たちは既に学校。今は出社することもないから寝ていても問題はないけど、生活のリズムが崩れるとその日一日が調子出ないから、明日はきちんと7:00に起きよう。今日は図書館の自習室に行ってみた。初めて行ったけど静かだし家で読書や調べものするよりも引き締まる気がした。日中に上長から業務連絡が来たときは抵抗を憶えた。今はまだ会社と接触するのを恐れているんだな。焦らずいこう。

 

こんな内容で始めたこの日記、気付けば結構な冊数に

 f:id:hzakky:20180517221534j:plain

 

いま書いているモノも含めると9冊！！もうちょっとした財産です・・・

 

一番重要なのは、*1

 最初は何気なく始めてみた日記ですが、ある程度の期間が経過して過去の内容を振り返ってみると、『この時オレはどう感じていたっけな？』と考えるのが多いただその日の出来事を書くだけじゃなく、その際に「何を感じたか・どう捉えたか」が出来事と合わせて書いておく。

 

これをしておくと、後で自分の感覚（価値観）や当時のメンタルコンディションを客観的に把握し易くなりました。

 

例えば、この記事を書いているのは、21:45です。この時間に対して、今のぼくは『記事書き終えてもまだ2時間は何かできるな』

⇒録画しておいた番組を観ようかな？それとも本読もうかな？そう考えています。

 

でも、約1カ月前に同じ時間帯に書いている日記には『気づけばもう22:00。今日もあと2時間しかない。』

⇒やることがあるわけじゃないけど焦る。毎日自分で前に進んでいかなきゃ、いつまで

経っても仕事に復帰できない。そう考えていたようです。

 

同じ場面でも、その時のメンタルコンディションによってこれだけ受け取り方が変わります。

 

書き始めた時間と終わりの時間を記載するのは、それにかかる所要時間と毎日どの時間帯に書いているのを後で把握できるから。かける時間が短くなっているなら、以前より作業レベルが上がっている（＝調子が上がってきている）証拠。時間帯によっての調子の良し悪しもわかってきます。ちなみにぼくは、毎日22:00頃が一番はかどるし気分も悪くないようです。

 

具体的な日記の記載方法

 まずはその日あった出来事を記載します。

 

（出来事）

今日は日中スーパーに昼食を買いに出掛けた。生姜焼き弁当にするかメンチカツ弁当にするかを30分以上悩んで生姜焼きにした。

 

次にその出来事が起きた際に、自分がどう感じていたか・心の中でどんな問いかけが出ていたか？これを記入します。

 

（問いかけ）

・会社の人にばったり会ったらどうしよう。気まずいな。

・弁当すら決められないのかよ、俺。

 

これを見ると、当時のぼくはコンデションが優れなかった日ということがわかります。

 では今同じ出来事が起きたらどうだろう？想像してみると、今日は何食べようかな～？昨日魚だったから今日は肉だな。そんな問いかけが出てくるので、今のコンディションが当時よりいい状態になっていることがわかります。

 

こんな要領で一日の終わりに記録するようにしています。

 

まとめ

 うつ状態のときって、自分が何も進んでいない焦りがどうしても沸いてきて苦しくなりますが、過去のノートを振り返ることで、頭の中で思っていたよりも状況が好転していることも多々あるなぁと思います。

（もちろん逆パターンもたまにあります）

 

いまいち良くなっている気がしない

むしろ悪化しているような気がする

 

そんなお悩みを抱えている方は、感情ノートを是非とも試してみて欲しいと思います。

まずは１週間トライしてみて、週末に振り返ってみるところから始めてみてもいいかもしれませんが、できれば騙されたと思って1か月頑張ってみて下さい！

*1:5.問いかけを振り返って書く